第15部分(第1/4 页)

4．曲体运动法

（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。

（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。

（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可

5．大腿环绕法

（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。

（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。

（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。

（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。

6．收腹运动法

（1）平躺在地上，伸直双脚。

（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。

（3）重复做15次。

7．转身练习法

（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。

（2）左右交替进行20次。

8．仰卧高抬腿

（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。

（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

9．提臀运动

（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。

（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。

10．仰卧起坐法

（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。

（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。

（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。

（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。

11、骑车式仰卧起坐

（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。

（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。

第五章　运动减肥绝招（12）

（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

腰部减肥技巧

拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。

方法一：

（1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。

（2）动作重复2组，每组10～15次。

方法二：

（1）双腿与上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，停留1～3秒钟。

（2）重复此动作2组，每组10～15次。

方法三：

（）

（1）平躺，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖。

（2）重复两组，每组25～30次。

方法四：

（1）非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖，其实效果并不好。这里要介绍的方法是，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，保持5秒钟。

（2）重复动作3组，每组15次。

方法五：

（1）平躺在地板上，双臂放于体侧。

（2）脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

（3）一条腿上举，同时另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。

（4）吸气，同时上腿划圈，呼气时回到起点停住。

（5）一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

方法六